Guangzhou, Chine – Les experts recommandent à la plupart des adultes de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Si votre patient fait partie du tiers environ des personnes qui dorment moins (ou plus), l'exercice régulier peut les aider à éviter d'éventuelles conséquences à long terme sur la santé, telles que les maladies cardiaques et un décès prématuré. De nombreuses recherches indiquent que le sommeil et l’activité physique sont des facteurs cruciaux affectant l’espérance de vie. L’exercice régulier peut prolonger la vie, tandis que trop peu ou trop de sommeil peut l’écourter.
Mais il est de plus en plus évident que l’exercice peut contrecarrer les effets négatifs d’un mauvais sommeil. Une étude de 2022 [1] a révélé qu’être actif physiquement pendant au moins 25 minutes par jour peut éliminer le risque de décès prématuré associé à trop de sommeil ou à des difficultés d’endormissement. Une étude de 2021 [2] a révélé que des niveaux d’activité physique plus faibles peuvent exacerber l’impact d’un mauvais sommeil sur le risque de décès précoce, de maladies cardiaques et decancer.
La dernière étude de ce type, publiée dans le European Journal of Preventive Cardiology, suggère que des volumes d’exercice plus élevés peuvent pratiquement éliminer le risque de décès prématuré associé à un sommeil trop court ou trop long [3].
Cette étude est unique, selon les chercheurs, car elle a utilisé des accéléromètres (capteurs de mouvements) pour quantifier le sommeil et l’activité physique. Auparavant, d’autres études, déclaratives, avaientdemandé aux participants de rapporter leurs propres données, ouvrant la porte à des biais.
Ici, quelque 92 000 participants vivant au Royaume-Uni (âge moyen, 62 ans ; 56 % de femmes) ont porté des trackers d’activité pendant une semaine pour mesurer combien de temps ils bougeaient et dormaient. Au cours des 7 années suivantes, 3 080 participants sont décédés, principalement de maladies cardiovasculaires ou de cancer.
Comme on pouvait s’y attendre, les participants les moins susceptibles de décéder faisaient également le plus d’exercice et dormaient normalement, c’est-à-dire 6 à 8 heures par nuit, selon la définition de l’étude.
Par rapport à ce groupe, ceux qui faisaient le moins d’exercice et dormaient moins de 6 heures étaient 2,5 fois plus susceptibles de mourir au cours de ces 7 années (P < 0,001). Les personnes moins actives mais avec une quantité de sommeil recommandée étaient 79 % plus susceptibles de mourir (P < 0,001). Le risque était légèrement supérieur à celui de ceux qui dormaient plus de 8 heures par nuit.
Néanmoins, ces risques disparaissaient pour les participants au sommeil court ou long, qui avaient enregistré au moins 150 minutes par semaine d’activité modérée à vigoureuse.
« L’exercice combat les dérégulations inflammatoires et métaboliques, et l’activité anormale du système nerveux sympathique », a déclaré l’auteur de l’étude le Dr Jihui Zhang, de l’Affiliated Brain Hospital (Guangzhou, Chine). Ces problèmes sont associés à des maladies cardiovasculaires et à d’autres pathgologies potentiellement mortelles.
Des données plus objectives... grâce à la technologie
La qualité des résultats d’une étude dépend de la qualité des données sur lesquelles elle s’appuie. C’est pourquoi il est essentiel d’obtenir des données objectives, non influencées par la perception individuelle.
« Les questionnaires d’auto-évaluation sont sujets à des erreurs de perception, à des biais de rappel ou de réponse », explique Zhang.
Prenez le sommeil, par exemple. La recherche révèle que plusieurs facteurs peuvent affecter la façon dont nous jugeons notre sommeil. Lorsque les gens doivent dormir à des heures irrégulières, ils sous-estiment souvent le nombre d’heures de sommeil, mais surestiment la durée de leur sieste, selon une étude publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine [4].
Une autre étude [5] a montré que lorsque les gens sont soumis à beaucoup de stress, ils signalent plus de problèmes de sommeil qu’ils n’en ont réellement, comme l’a révélé un moniteur “Actiheart”.
Enfin, les participants aux enquêtes déclarent souvent faire plus d’exercice [6], et le faire à une intensité plus élevée, que les mesures objectives ne le montrent. Dans le même temps, les auto-évaluations ne tiennent généralement pas compte de la plupart des mouvements imprévus et de faible effort que les gens font tout au long de la journée [7].
Rester actif quand on est fatigué
L’étude soulève une question pratique : si vous ne dormez pas suffisamment, comment êtes-vous censé trouver le temps, l’énergie et la motivation nécessaires pour faire de l’exercice ? La solution est d’utiliser l’un pour réparer l’autre.
L’exercice et le sommeil ont « une relation directionnelle robuste », a déclaré Zhang. L’exercice améliore le sommeil, tandis qu’un meilleur sommeil facilite le suivi d’un programme d’exercice.
Idéalement, ce programme comprendra un mélange d’exercices cardiaques et de résistance, a déclaré le Dr Mitch Duncan, professeur de santé publique à l’Université de Newcastle (Newcastle, Australie).
Comme Duncan et ses co-auteurs l’ont montré dans une étude récente, « les plus grands avantages pour la santé se produisent lorsque les gens font une combinaison d’activités aérobiques et de renforcement musculaire », a déclaré le Dr Duncan, « en termes d’avantages pour le sommeil, il ne semble pas y avoir de preuves cohérentes qui favorisent l’un ou l’autre comme étant le plus efficace. » [8]
Le moment ou l’intensité de l’exercice ne semble pas non plus avoir beaucoup d’importance [9].« Mais il existe des preuves qu’une plus grande durée contribue à des améliorations plus importantes du sommeil », a déclaré Duncan.
En d’autres termes, les entraînements plus longs sont généralement meilleurs, mais ils ne doivent pas nécessairement être très intenses.
La preuve la plus solide de toutes, cependant, montre que l’exercice récent et régulier offre les plus grands avantages au moment du coucher.
L’entraînement d’aujourd’hui améliorera le sommeil de ce soir. Et mieux vous dormirez ce soir, plus vous aurez de chances de suivre le programme.
Cet article a initialement été publié sur Medscape.com. Traduit par Mediquality.net, membre du réseau Medscape et adapté par Lou Schuler.
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Citer cet article: Quand l'exercice répare les effets délétères d'un sommeil trop court ou trop long - Medscape - 26 avr 2023.
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